Pueden parecer menos atractivos a primera vista, pero han formado parte de nuestra alimentación durante milenios.
El sabor de los cereales integrales es único, y no siempre es el favorito de muchos. Tienen una textura más densa, un gusto terroso y, en algunos casos, un toque ligeramente amargo debido a ciertos componentes como los taninos y el ácido fítico, que se encuentran en las capas externas del grano. No es sorpresa que muchos prefieran su versión más procesada: son más suaves, más dulces y, generalmente, más placenteros al paladar.
Tal vez, por esta razón, los alimentos multicomponentes, aquellos que combinan varios sabores y texturas, como los azúcares, las grasas y la sal, y utilizan la versión refinada del grano, nos resultan más gratificantes. Estos alimentos activan los centros de recompensa en nuestro cerebro, lo que influye en nuestra conducta alimentaria y nos empuja a aumentar el tamaño de nuestras porciones y, en consecuencia, nuestra ingesta calórica.
Nuestra inclinación por los alimentos procesados (o multicomponentes) es, en realidad, algo reciente dentro de nuestra evolución. Hace unos 1,8 millones de años, los seres humanos empezaron a dominar el uso del fuego para cocinar, lo que marcó un punto de inflexión en la historia alimentaria. Antes de este descubrimiento, los alimentos ricos en almidones, como tubérculos y cereales, eran difíciles de digerir en su estado crudo.
Cocinar los almidones los hizo más blandos y descompuso sus moléculas complejas, lo que facilitó su digestión y aumentó la eficiencia en la absorción de energía. Este acceso más eficiente a las calorías fue crucial para el desarrollo del cerebro humano, un proceso conocido como encefalización. Esto convirtió a los alimentos almidonados en una fuente de energía mucho más accesible, que jugó un papel crucial en nuestra evolución cognitiva, lo cual complementa una de las teorías más conocidas de la encefalización, que tradicionalmente ha destacado el consumo de carne como factor principal.
El uso del fuego fue un punto decisivo en nuestra historia evolutiva, pues influyó directamente en nuestra biología. A medida que añadimos alimentos cocidos a nuestra dieta diaria, nuestros cuerpos se fueron adaptando: las mandíbulas y los dientes se hicieron más pequeños, el tamaño de nuestro sistema digestivo se redujo y el tamaño del cerebro aumentó. Esto demuestra cómo la alimentación y la evolución están profundamente conectadas.
El consumo de cereales integrales, en particular, ha sido parte de esta historia desde hace miles de años. Estos alimentos, al estar menos procesados, conservan todas sus partes: el salvado, el germen y el endospermo, lo que los hace nutritivos. Aportan fibra, vitaminas como las del grupo B, y minerales esenciales como el hierro y el magnesio. Además, son ricos en antioxidantes, componentes importantes para protegernos contra enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y problemas cardíacos. Aunque su sabor no siempre es el más atractivo, hay muchas maneras de incorporarlos en la dieta de forma más placentera.
Aquí algunos tips para aumentar el consumo de cereales integrales:
- Introduzca la fibra poco a poco: Si no está acostumbrado a consumir muchos cereales integrales, empiece de manera gradual. Puede mezclarlos con versiones refinadas hasta que se adapte al cambio.
- Combine sabores: Mezcle los cereales integrales con ingredientes que le gusten. El arroz integral o la quinua pueden ser más sabrosos si los combina con vegetales salteados, aderezos o incluso frutos secos tostados.
- Mejore la cocción: Cocinar los cereales en caldo en lugar de agua, o añadirles hierbas y especias durante la cocción, puede realzar mucho el sabor.
- Sea creativo con las recetas: Use harinas integrales en la panadería, o pruebe ensaladas con granos enteros como arroz de cebada o integral. Puede añadir salsas interesantes o combinarlos con nueces y semillas para hacer que el plato sea más completo y sabroso.
- Cereales integrales en el desayuno: La avena cocida es una excelente opción, y puede personalizarla con frutas frescas, nueces o incluso un toque de miel o canela. Solo asegúrese de elegir la avena en hojuelas enteras. También puede experimentar con versiones saladas, como tostadas integrales con huevos y vegetales.
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Hardy, K., Brand-Miller, J., Brown, K. D., Thomas, M. G., & Copeland, L. (2015). The importance of dietary carbohydrate in human evolution. The Quarterly Review of Biology, 90(3), 251–268. https://doi.org/10.1086/682587
Siliezar, J (2021). Turns out developing a taste for carbs wasn’t a bad thing. The Harvard Gazette. Recuperado el 2 de octubre del 2024: https://news.harvard.edu/gazette/story/2021/05/study-explains-early-humans-ate- starch-and-why-it-matters/
