La alimentación es imprescindible si se quieren ver resultados al adoptar un plan de acondicionamiento físico.

Una dieta balanceada, que cuente con una cantidad adecuada de todos los nutrientes esenciales, haciendo énfasis en las proteínas es la estrategia nutricional adecuada si el objetivo de una persona es aumentar masa muscular.

La doctora Mae Moreno Ching, especialista en nutrición deportiva, indica que, antes de iniciar con una dieta de este tipo, es recomendable que un profesional realice una evaluación, puesto que el consumo de proteínas en cada etapa de la vida es diferente.

Asegura que la gente cree que solo se debe comer este nutriente, pero, aunque la construcción del músculo se hace a partir de los alimentos ricos en proteína, para que no se destruya lo que ya está sintetizado, hay que comer balanceado. “Para no gastar ese músculo que se ha ganado, lo erróneo es comer proteína sin carbohidratos o lípidos”, comenta. 

¿Cuánto comer?

Lo más común al plantearse este objetivo es aumentar la ingesta de ciertos alimentos. Sin embargo, las cantidades dependen de la persona, cuánto va a entrenar, el tipo de ejercicio, cuánto mide, cuánto pesa, etc. Hay que ser específicos y visitar a un profesional. Es esencial programar las comidas en cuanto al ciclo de vida que se está atravesando. Lo que se come antes, durante y después de entrenar es lo que más se debe tener en cuenta.

Antes y después

La experta explica que, en estos casos, siempre hay que comer tomando en cuenta las horas e intensidad de entrenamiento. Antes siempre hay que comer algo. Si no se lo hace, el músculo gasta energía a partir del glucógeno muscular, usa proteína como fuente energética y la persona gasta su masa muscular. Recomienda algo de vaciamiento gástrico rápido como alimentos líquidos, como yogurt o batidos, una hora antes.

Si se va a entrenar de una a dos horas, es muy importante una comida en la mitad. “Se puede comer entre la actividad cardiovascular y las pesas”, explica.

Después del entrenamiento, hay que consumir proteína, acompañada de carbohidratos siempre. Deben ir juntas porque el carbohidrato aumenta la absorción de la proteína y el músculo se construye después del ejercicio.

Precauciones

• Cuando se aumentan las proteínas, la urea necesita agua para sacar todos esos productos de la catabolia muscular. Eso se logra tomando muchos líquidos para que el riñón no se vea afectado.

• La nutricionista asegura que hay que comer de todo, pero es importante tener precaución con las grasas. Ver que sean buenas fuentes y evitar frituras y grasas de origen animal, como mantequilla y crema de leche.

• Si la persona se mantiene activa y comiendo adecuadamente, no pasa nada si hace un día de trampa. Las grasas y los dulces son de consumo ocasional. No es bueno prohibirlas, pero hay que planificar su consumo.

Recomendaciones

• El asesor alimenticio debería ser un experto, como un deportólogo o nutricionista deportivo. El entrenador va a dar su experticia y esto también es importante, pero el consumo exagerado de proteínas puede dañar al riñón y al hígado. Antes de consumir proteínas sin medida, hay que estudiar al riñón.

• Los refrigerios son indispensables, porque hacen una gran diferencia. Si se quiere aumentar la masa muscular, se debe cambiar su contenido. Se puede comer atún con ensalada, o claras de huevo con verduras. “El chocho, aunque es de bajo valor biológico, va muy bien, en particular si se lo complementa con atún”.

• No todos deben tomar suplementos. Para el crecimiento muscular, las dos cosas más importantes son la nutrición y el ejercicio, y su consumo siempre debe estar ligado al entrenamiento. “Son aconsejables en mujeres deportistas embarazadas, adolescentes, vegetarianos deportistas y en personas que no alcanzan a suplir sus calorías, en particular si entrenan mucho”.

• Hay que tener cuidado con las tendencias que prometen resultados veloces porque son modas un tanto controversiales. “La dieta balanceada y mantener buenos porcentajes de carbohidratos, grasas y proteínas es lo que en verdad ayuda en la actividad física”.

Alimentos que no deben faltar

HUEVO. Es una gran fuente proteica con excelente biodisponibilidad. Sus nutrientes son aprovechados por el cuerpo casi al 100%.

LECHE Y YOGURT. Los nutrientes que ofrece son excelentes para mejorar la masa muscular, en particular por la gran biodisponibilidad que proporciona al cuerpo.

CARNES. Sean rojas o blancas. La proteína animal es de alto valor biológico y cuenta con todos los aminoácidos esenciales para la construcción muscular.

QUESO. Al combinarlo con ciertos alimentos como el choclo, se está proporcionando al organismo todos los aminoácidos necesarios para el cuerpo.

CEREALES. Los carbohidratos como arroz y quinua son muy importantes porque ayudan con la absorción de la proteína, para no usar masa muscular como fuente de energía. 

FRUTAS Y VEGETALES. Las fibras y la fruta hidratan al organismo, proveen energía y promueven que la dieta sea realmente balanceada. Los granos son fuente proteica vegetal.