Carreras competitivas como las 5K y 10K traen muchos beneficios a la salud. Descubra cómo aprovecharlas al máximo.

5K

Mejoran su estado físico, aumentan su resistencia y se vuelven adictivas. Los eventos cardiovasculares como las carreras en kilómetros son una excelente opción si desea cuidar su organismo, su mente y estimular su espíritu competitivo.

El Doctor Omar Cisneros Vaca, deportólogo, explica que este tipo de competencia es muy popular porque es una carrera relativamente corta y accesible a la mayor parte de la población. “Es recomendable para toda persona que quiera correr por tener una buena forma física, para ganar salud y también como estímulo para mejorar sus marcas y tiempos personales”.

Antes de adentrarse en un evento de este tipo, el experto aconseja realizar un examen médico pre competitivo que indique la aptitud de salud del participante, y descartar alguna lesión o patología. Recomienda también incorporar buenos hábitos de vida y de entrenamiento. Lo puede hacer toda persona que desee, siempre y cuando realice una preparación adecuada.

Es de suma importancia que, si la persona es sedentaria, inicie con esta actividad paulatinamente, ampliando su progresión poco a poco. “Lo recomendable sería realizar unas tres o cuatro carreras de 5K, y, de esta manera, expandir las capacidades para poder hacer una 10K”.

10K

El Dr. Cisneros comenta que la preparación para cualquier tipo de estas carreras, idealmente, debería iniciar de seis a ocho semanas antes, aunque esto depende del nivel previo de cada persona. Lo aconsejable es realizar una programación y planificación en base a un calendario de entrenamiento, si es posible, con la asesoría de un experto.

Antes de entrenar, es indispensable calentar, y dedicar un periodo de vuelta a la calma al concluir. No hay como descuidar la correcta alimentación, hidratación y, particularmente, el descanso. “Durante la competencia hay que planificar el ritmo, de tal forma que no se vaya iniciar muy rápido y luego la fatiga provoque lesiones o la no conclusión del evento”.

Una carrera 10K puede durar más de una hora, por lo que el experto recomienda el uso de geles deportivos.

Es una disciplina demandante, por lo que combinarla con otros entrenamientos es posible, pero depende de los objetivos de cada persona. “Si no interesan los tiempos y marcas, puede combinarse con otras actividades de bajo impacto articular como ciclismo o natación. Pero si se busca mejorar los tiempos, ello implica una filosofía de especialización y optimización del organismo hacia un gasto deportivo muy concreto. Otros deportes podrían entorpecer esta especialización”.

¿Cómo debo alimentarme?

· Al igual que con cualquier otra disciplina, es imprescindible dedicar tiempo a la alimentación e hidratación, de preferencia con asesoría profesional que dirija las necesidades de cada individuo hacia una nutrición y balance energético correcto. El especialista indica que dos días previos, hay que aumentar la ingesta de carbohidratos complejos para llenar los depósitos de glucógeno.

· Hay que evitar la ingesta de grasas no saludables y la comida chatarra. La hidratación antes y durante la competencia con bebidas deportivas es básica. Post competencia, hay que realizar una recarga rápida de glucógeno durante las dos horas posteriores, consumiendo alimentos ricos en carbohidratos complejos y proteínas, en una relación 4:1.