Los eventos competitivos como las 5K y 10K traen beneficios a la salud. Descubra cómo aprovecharlas al máximo.

Si su propósito para este 2023 es ponerse en forma y emprender un reto deportivo, participar en una carrera, como una 5K o 10K es una gran alternativa. La satisfacción de conquistar este objetivo es inigualable, estimula su espíritu competitivo y hace maravillas para su salud y su autoestima. Pero debe tener mucho ojo. Es un proyecto demandante y prepararse es fundamental. Por ello, a continuación, le indicamos lo que debe considerar. 

5K

Este tipo de competencia es muy popular porque es una carrera relativamente corta y accesible a la mayor parte de la población. Los expertos concuerdan en que es recomendable para toda persona que quiera correr si su propósito es tener una buena forma física, para ganar salud y también como estímulo para mejorar sus marcas y tiempos personales.

Antes de adentrarse en un evento de este tipo, es aconsejable realizar un examen médico pre competitivo que indique la aptitud de salud del participante y descartar alguna lesión o patología. Además, es indispensable mantener buenos hábitos de vida y de entrenamiento. Lo puede hacer toda persona que desee, siempre y cuando realice una preparación adecuada. 

Es de suma importancia que, si la persona es sedentaria, inicie con esta actividad paulatinamente, ampliando su progresión poco a poco. A largo plazo, lo recomendable es realizar unas tres o cuatro carreras de 5K, y, de esta manera, expandir las capacidades para poder llegar a una 10K.  

10K

Los deportólogos concuerdan en que la preparación para cualquier tipo de estas carreras, idealmente, debería iniciar de seis a ocho semanas antes, aunque esto depende del nivel previo de cada persona. Lo aconsejable es realizar una programación y planificación en base a un calendario de entrenamiento, si es posible, con la asesoría de un experto. 

Antes de entrenar, es indispensable calentar y dedicar un período de vuelta a la calma al concluir. No hay como descuidar la correcta alimentación, hidratación y, particularmente, el descanso. Durante la competencia hay que planificar el ritmo, de tal forma que no se vaya iniciar muy rápido y luego la fatiga provoque lesiones o la no conclusión del evento.

Una carrera 10K puede durar más de una hora, por lo que el uso de geles deportivos es buena idea. Asimismo, utilizar la vestimenta y el calzado adecuado en el entrenamiento y el día de la competencia es de suma importancia. No es recomendable estrenar ni vestimenta ni calzado ese día. 

Es una disciplina demandante, por lo que combinarla con otros entrenamientos es posible, pero depende de los objetivos de cada persona. Si no interesan los tiempos y marcas, se puede combinar con otras actividades de bajo impacto articular como ciclismo o natación. Pero si se busca mejorar los tiempos, esto implica una filosofía de especialización y optimización del organismo hacia un gasto deportivo concreto. Otros deportes podrían entorpecer esta especialización. 

¿Cómo debo alimentarme?

• Al igual que con cualquier otra disciplina, es imprescindible dedicar tiempo a la alimentación e hidratación, de preferencia con asesoría profesional que dirija las necesidades de cada individuo hacia una nutrición y balance energético correcto. Lo ideal es que dos días previos, se aumente la ingesta de carbohidratos complejos para llenar los depósitos de glucógeno.• Hay que evitar la ingesta de grasas no saludables y la comida chatarra. La hidratación antes y durante la competencia con bebidas deportivas es básica. Post competencia, se debe realizar una recarga rápida de glucógeno durante las dos horas posteriores, consumiendo alimentos ricos en carbohidratos complejos y proteínas, en una relación 4:1.