Son fundamentales en la alimentación en toda etapa, pero hay que saber diferenciarlas y consumirlas oportunamente.  

Las grasas son uno de los macronutrientes más importantes que necesita nuestro organismo. Cumplen varias funciones fundamentales en la dieta habitual, como: proporcionarnos energía para las actividades que se tiene en el día. Son necesarias para la absorción y el transporte de algunos tipos de vitaminas (A, D, E, K), favorecen la secreción de bilis y la absorción de calcio. Aportan nueve calorías por cada gramo y se almacenan en el tejido adiposo. El cuerpo recurre a ellas cuando terminan de quemarse y ha gastado la potencia que proporcionan los carbohidratos.

Hay varios tipos de grasas, presentes en diversidad de alimentos. Conocer sus cualidades, diferencias y cómo incorporarlas en la dieta diaria es de suma importancia si queremos mantener la salud a corto y largo plazo. Por ello, a continuación, detallo las propiedades de las más importantes:

Grasas insaturadas. Son líquidas a temperatura ambiente. Se hallan principalmente en aceites de origen vegetal. Su consumo ayuda a reducir los niveles de colesterol malo, dislipidemias y problemas cardíacos. Proporcionan grasas esenciales que el cuerpo no puede producir.

Grasas monoinsaturadas. Se encuentran principalmente en los aguacates, frutos secos y aceites vegetales, como el de canola y oliva. Su consumo puede ayudar a bajar el colesterol LDL, conocido como “malo” y también pueden mantener altos los niveles del colesterol HDL “bueno”. Se debe tomar en cuenta que, si se consume grasas insaturadas para bajar los niveles de colesterol, sin reducir las grasas saturadas esto no servirá mucho.

Grasas poliinsaturadas. Este tipo se encuentra principalmente en los aceites vegetales como los de cártamo, girasol, sésamo, soya y maíz. La grasa poliinsaturada también es la grasa principal que se encuentra en pescados y mariscos. Comer esta variedad en lugar de grasas saturadas puede reducir el colesterol LDL. Los dos tipos de grasas poliinsaturadas son los Ácidos Grasos Esenciales Omega 3 y Omega 6.

Grasas saturadas. Son las que se mantienen sólidas a temperatura ambiente en su mayoría. Ayudan a aumentar el colesterol LDL en la sangre y disminuyen los niveles de HDL. Además, aumentan el riesgo de tener problemas cardíacos, por lo que se recomiendo limitar su consumo. Se las obtiene de fuentes animales (grasa, cueros, etc.) y vegetales (grasas reutilizadas). Es importante tomar en cuenta que para que una alimentación se considere saludable, debe ser balanceada, nutritiva y variada. Si se incluyen opciones con grasas saturadas con poca frecuencia, esto no causará problemas graves de salud. El problema es cuando se las ingiere sin control o conciencia nutricional.

Grasas trans. Son un tipo de grasa que se forma cuando el aceite líquido se transforma en una grasa sólida, añadiendo hidrógenos. Este proceso sirve para incrementar el tiempo de vida útil de los alimentos. La mayoría de las grasas trans de nuestra alimentación provienen de alimentos procesados, preparados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Investigaciones recientes han indicado que esta variedad puede ser nociva para la salud, debido a que elevan el colesterol LDL «malo» y los triglicéridos.

Tips para el buen consumo de grasas

• Opte por alimentos con bajo contenido en colesterol, grasas saturadas y grasas trans. Esta variedad debe ser de consumo ocasional.

• Por lo general las grasas ‘buenas’ son líquidas a temperatura ambiente.

• Limite la cantidad de comida rápida y frita en sus hábitos alimenticios.

• Consuma pescado frecuentemente. Son una gran fuente de Omega 3 y Omega 6.

• Consuma alimentos ricos en fibra, como: cereales integrales, frutas y verduras.