En esta época, el verdadero desafío es iniciar o mantener una rutina de ejercicios, logrando que esta actividad se convierta en parte de su cotidianidad.
Realizar actividad física es indispensable para mantener un estilo de vida sano. Si bien hay personas que dependen de un gimnasio o un instructor para hacerlo, ejercitarse en casa es un reto que se puede cumplir. Este tipo de entrenamiento le invita a ser creativo, empleando objetos cotidianos como accesorios fitness. Adecuar un espacio en su vivienda y convertirlo en una sala de acondicionamiento personal le permitirá alcanzar sus objetivos, sin excusas.
Un entrenamiento óptimo
Los beneficios del ejercicio, en todas las etapas de la vida, son innumerables. En el caso de los niños y los adolescentes, un estilo de vida activo influye en los sistemas cardiorrespiratorio y muscular, la salud ósea, cardiovascular y metabólica; el crecimiento, el control de peso y una reducción favorable en síntomas de depresión.
En el caso de los adultos y los adultos mayores, entrenar minimiza el riesgo de una muerte prematura, enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares, hipertensión arterial, perfil lipídico adverso en la sangre, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, cáncer de colon y cáncer de mama.
Asimismo, existen beneficios diversos, como apoyo en pérdida de peso, particularmente cuando se combina con una ingesta indicada de calorías, prevención de caídas en adultos mayores, mejor función cognitiva, menor riesgo de fracturas, aumento de la densidad ósea y la posibilidad de un descanso óptimo.
Si su objetivo es salir del sedentarismo, la adopción de un programa de acondicionamiento físico debe abordarse de forma ascendente. Para lograrlo se requiere romper viejos hábitos y desarrollar nuevas costumbres, más saludables. En este momento, en el que probablemente tiene más tiempo libre, cuenta con la mejor excusa para iniciar con el ejercicio desde la comodidad de su hogar. Le presentamos una serie de rutinas sencillas para principiantes.
Una rutina de ejercicios sencilla
Todos estamos en un nivel diferente de actividad física. Lo más importante es escuchar al cuerpo para saber cuándo parar o cuándo es posible hacer un esfuerzo extra. Antes de iniciar, debe saber que es necesario mantener una postura correcta, proteger las rodillas, la espalda y estar consciente si es que hay lesiones existentes para no excederse.
1.- CALENTAMIENTO
Una gran forma de activar el cuerpo es saltando soga. Realice cuatro series de 30 segundos.
2.- SQUAT
Inicie empujando sus caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Descienda lo que le sea posible. Asegúrese que todo su peso esté en los tobillos y que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Haga 30 repeticiones.
3.- ESTOCADAS
De un paso largo al frente y descienda la rodilla de la otra pierna hasta que esté a cinco centímetros del piso. Su peso debe estar en los tobillos y su rodilla alineada con el talón. Realice 15 repeticiones por cada pierna.
4.- INMERSIONES DE TRICEPS
En una silla o sofá, apoye las manos en el cojín, por detrás de la espalda, viendo hacia el frente. Doble los codos, descienda lentamente y suba. Repita 30 veces.
5.- BICICLETA
Levante una rodilla y llévela hacia su codo opuesto. Repita el mismo movimiento con la otra pierna. El ejercicio es un movimiento continuo.
Realice hasta 3 series de 15 repeticiones.
6.- PLANCHA
Ubíquese boca abajo, coloque los codos bajo los hombros con la espalda recta y sosténgase con los pies en punta. Asegúrese de no alzar o bajar la cadera. Mantenga la posición 30 segundos.
7.- ESTIRAMIENTO
Estire los músculos para bajar el ritmo cardíaco y suéltelos. Esto también le ayuda a bajar el nivel de inflamación y sentirse más cómodo. Es una gran manera de finalizar el entrenamiento.
