Los macro y micronutrientes son los pilares de la alimentación. Conozca más de estas sustancias, trascendentales para el funcionamiento del organismo.

Macronutrientes

Se los denomina “macro” porque el cuerpo los necesita en mayor cantidad. Su función es dar energía al organismo y suplir sus necesidades.

Proteínas

Es el nutriente clave que favorece la regeneración de tejidos y el desarrollo óseo y muscular. Se las diferencia entre proteína animal (carnes, pescado, lácteos, huevos) y vegetal (leguminosas, frutos secos, soya y sus derivados).

La nutricionista María Soledad de la Torre explica que la proteína animal tiene todos los aminoácidos esenciales, mientas que la vegetal no. “Es por esto que al consumir la vegetal, hay que combinarla con algún cereal que también tienen un poco de este nutriente, para crear una proteína completa”.

La especialista indica que entre el 15% y 20% de la alimentación diaria debe estar compuesta de proteína. Recomienda incluir dos porciones, para el almuerzo y la cena. Su consumo en el desayuno es opcional, pero es importante tener en cuenta que un lácteo no puede reemplazar un cárnico. “Hay que jugar con esto, para contar con las cantidades adecuadas”.

De la misma manera, es esencial variarlas y evitar corromperlas preparándolas con mucha grasa, que afecta al colesterol.

Carbohidratos

Son la principal fuente de energía del cuerpo. Ayudan a mantener los niveles de serotonina en el cerebro y permiten que el organismo aproveche las proteínas adecuadamente. Ambos nutrientes son complementarios.

Se los divide en carbohidratos simples y complejos. Los simples están en azúcares, frutas y necesitan de menor digestión para ser absorbidos. Los complejos están en panes y cereales, y necesitan de mayor digestión. La experta comenta que, a la final, los dos tipos se convierten en glucosa, que es lo que el cuerpo usa como energía y es importante comer ambos.

Los carbohidratos son el nutriente que el cuerpo más necesita. Entre el 50% y 60% de la alimentación diaria debe estar compuesta por ellos y hay que incluirlos en todas las comidas, inclusive en los refrigerios. “Es esencial considerar siempre los carbohidratos integrales, pues estos ayudan a la digestión y proporcionan un mayor nivel de saciedad. Pero siempre hay que variar y la inclusión de los blancos también es importante”.

Grasas

Son trascendentales en la nutrición pues intervienen en el trabajo del Sistema Nervioso Central. Transportan las vitaminas liposolubles, ayudan a una buena función cerebral e influyen en la secreción de ciertas hormonas.

Al igual que las proteínas, se la divide en grasas animales y vegetales. Se las encuentra en los aceites, en las proteínas de origen animal grasas, en el aguacate, nueces y semillas.

La experta asegura que las comidas deben tener el equivalente a 2 cucharitas de grasa cada una; de 6 a 8 en total. “El exceso es malo pero no comerla también lo es. Hay ciertos ácidos grasos que el cuerpo no los puede fabricar si no se los consume”.

Entre los diferentes tipos de grasa se encuentran las saturadas, que son sólidas a temperatura ambiente, las cuales serían grasa animal y las poliinsaturadas que están en los aceites de origen vegetal. También hay las grasas mono saturadas, que son las del aceite de oliva o maní y los Omega 3, que ayudan a prevenir inflamaciones y enfermedades cardíacas.

Micronutrientes

Vitaminas y minerales. Son esenciales porque permiten que se cumplan las funciones dentro del cuerpo, aunque no aportan energía. Se los denomina “micro” porque el organismo los necesita en menor cantidad.

Vitamina A

Es una vitamina liposoluble que ayuda al desarrollo celular, favorece la vista y al sistema inmune. La encuentra en lácteos, la yema del huevo, verduras de hoja verde, zanahorias, brócoli, mangos, salmón y sardinas.

Vitamina B6

Es hidrosoluble y ayuda al cuerpo a procesar los macronutrientes, y en el desarrollo de células sanguíneas. La encuentra en proteínas magras, espinacas, plátanos, granos integrales, soya y frutos secos.

Vitamina B12

Vitamina hidrosoluble que ayuda a que el cuerpo aproveche bien su ingesta de carbohidratos, grasas y favorece al sistema nervioso. La encuentra en productos de origen animal, como carnes rojas, aves, huevos y pescados.

Vitamina C

Es hidrosoluble y necesaria para mantener la piel, encías y dientes sanos. Ayuda al sistema inmune. La encuentra en frutas cítricas, frutillas, mango, brócoli, espinacas, pimientos de colores y col.

Vitamina D

Regula la formación de hueso y cartílago en el organismo e interviene en la absorción de fósforo y calcio. Es liposoluble. La encuentra en pescados grasos como salmón, atún y sardinas y en lácteos fortificados.

Vitamina E

Ayuda a prevenir problemas cardíacos y coágulos sanguíneos. Es un antioxidante natural y una vitamina liposoluble. La encuentra en aceites vegetales, verduras de hoja verde, semillas, huevos y germen de trigo.

Vitamina K

Interviene en la salud de los huesos y ayuda a prevenir coágulos de sangre. Es liposoluble. La encuentra en huevos, queso, brócoli, coliflor y verduras de hoja verde.

Calcio

Es esencial para el crecimiento y mantenimiento de los huesos, dientes y músculos. Interviene en la contracción y los impulsos musculares. Lo encuentra en lácteos, sardinas, salmón, brócoli, almendras y granos integrales.

Hierro

Ayuda a que los glóbulos rojos transporten oxígeno por el cuerpo. Mantener los niveles adecuados previene la anemia. Lo encuentra en carnes rojas, aves, verduras de hoja verde, legumbres, huevos y cereales integrales.

Fósforo

Junto con el calcio, favorece la salud ósea. Ayuda a que el cuerpo reserve energía y aporta a la reparación celular. Lo encuentra en nueces, semillas de girasol, habas y garbanzos.

Magnesio

Interviene en la reparación de tejidos musculares y es esencial para el funcionamiento de nervios. Lo encuentra en frutos secos, cereales integrales, leche, legumbres, plátanos, carnes magras y pescado.

Potasio

Ayuda a regular los procesos celulares, controla los impulsos nerviosos y las contracciones musculares. Lo encuentra en plátanos, carnes magras, vegetales, frutos secos, tomates y lentejas.