La complejidad de un alimento y nuestra dieta va más allá de un macronutriente importante: la proteína. 

Durante mucho tiempo se sostuvo la idea de que las proteínas de origen vegetal eran de mala calidad porque no contienen en su composición todos los aminoácidos esenciales. Para completar una proteína, decían, se deben hacer combinaciones de cereales y legumbres. De otra manera podríamos tener gran riesgo de tener un déficit alimentario. 

Durante mucho tiempo no conocíamos mucho sobre la alimentación vegetariana y pensábamos que las proteínas de origen vegetal nunca van a igualar la calidad de las fuentes animales. Gracias a la ciencia, ahora tenemos evidencia científica de lo saludables que son las fuentes naturales de proteína vegetal, como las legumbres y los pseudocereales. Hablemos un poco de estos alimentos sumamente nutritivos.

Los alimentos vegetales que contienen proteínas completas en su composición

Una proteína completa se refiere, en términos nutricionales, a aquellos alimentos que contienen en su composición todos los aminoácidos esenciales y no esenciales. Nueve de los 20 aminoácidos que forman una proteína son esenciales y se llaman así porque necesitamos adquirirlos a través de nuestra alimentación. Algunas proteínas de origen vegetal, sorpresivamente, contienen todos los aminoácidos esenciales. No es una lista extensa, pero son alimentos que se pueden conseguir con facilidad y que deben formar parte de su dieta habitual. Estos incluyen: la quinua, la soya y sus derivados como el tofu y el edamame, amaranto, trigo sarraceno, las semillas de chía y de cáñamo. 

La fibra y los carbohidratos complejos, fuente de energía para una alianza recíproca

Las legumbres y los cereales no contienen solamente proteína, sino también una serie de sustancias beneficiosas para la salud y su complejidad enriquece su valor nutricional. Entre otras, están la fibra y los carbohidratos complejos. Ambas sustancias son el alimento de aquellos pequeños seres vivientes que se encuentran en nuestro microbioma intestinal y que cumplen con varias funciones en nuestro organismo. Se ha visto que, mientras mayor diversidad de plantas componen nuestra alimentación, mayor diversidad de microorganismos tenemos en nuestra microbiota. Y una mayor diversidad está asociada a un sistema inmunológico fuerte, menor inflamación, mayor protección contra enfermedades neurodegenerativas y protección contra la obesidad y la diabetes tipo II. Por esta y otras razones las legumbres son consideradas uno de los alimentos más saludables en la dieta humana.  

La potente actividad anti-angiogénica

La angiogénesis se refiere a la capacidad del cuerpo para formar nuevos vasos sanguíneos. Este proceso ocurre en varios contextos fisiológicos, como durante la formación de tejido graso o en el desarrollo de tumores cancerígenos. Se ha demostrado que los inhibidores de la angiogénesis (fármacos anticancerígenos) bloquean el crecimiento de vasos sanguíneos que respaldan el desarrollo de tumores y, por otro lado, estudios con modelos animales han mostrado que un tratamiento anti-angiogénico es efectivo para tratar la obesidad. 

Sin embargo, estos tratamientos son sumamente caros, los efectos secundarios son fuertes y, por lo tanto, su uso solo puede justificarse para el tratamiento de cáncer. Curiosamente, algunos alimentos como las lentejas, las arvejas, el fréjol negro y las habas manabas (además de una larga lista de vegetales) contienen agentes anti-angiogénicos sin provocar los típicos efectos secundarios de los fármacos. No es necesario consumir una gran cantidad para tener un efecto anti-angiogénico en la salud. Basta con porciones razonables de alimento. Eso sí, hay que hacer del consumo de estos vegetales un hábito para poder tener un efecto duradero y preventivo.

Un menor impacto ambiental

Las legumbres como las lentejas, las arvejas y el fréjol tienen una producción más sustentable. Por ejemplo, las legumbres emiten siete veces menos gases de efecto invernadero comparado con otros cultivos. También pueden crear su propio nitrógeno de la atmósfera, como consecuencia reducen la aplicación de fertilizadores de nitrógeno, lo cual resulta beneficioso para fertilizar la tierra de forma natural. Las legumbres son una gran alternativa proteica muy saludable si desea reducir el consumo de carne en su alimentación. 

Recomendaciones

• Se recomienda incluir entre ½ a dos tazas de legumbres, hasta siete días a la semana.
• Asegúrese de complementar su porción de legumbres con cereales integrales y vegetales varios. 
• Recuerde que las legumbres son buenas fuentes de proteína, lo cual puede ser suficiente para complementar un plato de comida varias veces por semana. 
• Si desea explorar más sobre el tema le dejamos algunas fuentes para navegar.

Explore más

1.             Which Foods Are the Most Anti-Angiogenic? Nutrition facts. https://nutritionfacts.org/video/which-foods-are-the-most-anti-angiogenic/

2.             Anti-angiogenesis: cutting off tumor supply lines. Nutrition facts. https://nutritionfacts.org/video/anti-angiogenesis-cutting-off-tumor-supply-lines/

3.             Deng, F; Li, Y; Zhao, J (2019). The gut microbiome of healthy long-living people. Journal of Aging. National Library of Medicine: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366966/

4.             McGrane, K (2024). 13 Complete Protein Sources for Vegetarian and Vegans. Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/complete-protein-for-vegans

5.             Fu, F et al. Healthy Living Guide 2023-2024. Department of Nutrition at the Harvard T-H- Chan School of Public Health: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/wp-content/uploads/2024/01/HLGuide2023-2024.pdf

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