La actividad física ayuda a perder peso, mejora el tono muscular y aumenta los niveles de energía, entre otros beneficios.

Ser madre es una gran responsabilidad y muchas veces, por concentrarse en el cuidado de los hijos, la familia, el trabajo y las ocupaciones diarias, las mujeres dejan de lado un aspecto fundamental: el ejercicio.

Sin embargo, una mamá que descansa bien, se alimenta de forma saludable y hace ejercicio tiene las herramientas para desempeñar con éxito el rol más importante de su vida.

Hay diferentes etapas por las que atraviesa una mujer. Por ello, les proponemos ejercicios durante el embarazo, rutinas para madres ocupadas y para quienes sobrepasan los 45 años.

La recomendación general es realizar al menos 30 minutos de actividad física diaria, que se puede dividir en tres sesiones de 10 minutos. Puede alternar entre ejercicios cardiovasculares, como caminar, trotar, andar en bicicleta y nadar, junto con el entrenamiento de resistencia.

Ejercicios prenatales

El ejercicio durante el embarazo tiene varios beneficios para la salud de la madre y del bebé. Las rutinas deben ir acorde al mes de embarazo. Lo ideal es que realice actividad física por 30 minutos, de tres a cinco días a la semana. Si no tiene restricciones médicas puede hacerlo a diario.

Primer trimestre

Ejercicio aeróbico de leve a moderada intensidad y de bajo impacto, como caminata, yoga, Pilates o bicicleta estática.
Ejercicios de fortalecimiento del piso pélvico o conocidos como de Kegel.
Ejercicios de fuerza realizados con el propio peso o peso liviano.

Segundo trimestre

Puede continuar con los ejercicios que realizaba en el primer trimestre e incluir algunos que requieran un poco más de resistencia y también la natación.

Tercer trimestre

Ejercicios aeróbicos de bajo impacto.
Ejercicios respiratorios.
Ejercicios de control postural a través de tonificación de piernas y espalda.

Cuando el tiempo apremia

Si lo que le falta es tiempo, trate de ejercitarse por lo menos tres veces a la semana. En casa también puede “quemar calorías” mientras cumple sus actividades diarias.

Mientras ve televisión póngase la escoba sobre los hombros y haga giros de un lado al otro, así trabaja la cintura, piernas, muslos y pectorales.

Siéntese sobre una silla o puf, coloque los brazos tras la nuca y haga movimientos giratorios a ambos lados, de esta manera fortalece sus músculos.

Colóquese una liga entre las piernas y haga ejercicios de estiramiento. Con la misma liga puede hacer flexiones tipo sentadillas. En ambos casos pueden ser de 15 a 10 repeticiones.

Para madres de más de 45

Muchas mujeres ganan peso a partir de los 40 años. Los ejercicios que aumentan la resistencia son la mejor alternativa para optimizar la quema de calorías y contrarrestar la acumulación de grasa.

Levantamiento de peso. Para prevenir el dolor de las articulaciones use mancuernas. Haga levantamiento de peso muerto con un peso de 1 a 3 kg en cada mano, dos o tres veces a la semana. Trabajar con mancuernas ayuda a aumentar la densidad ósea y prevenir la fragilidad de un hueso con síntomas de osteoporosis.

Fortalecer los glúteos

Pasar la mayor parte del día sentados lleva a que los músculos de los glúteos no se trabajen de manera eficiente, lo que ralentiza el metabolismo.

Coloque los brazos a los costados, apriete los músculos del trasero para levantar las caderas y apriete una vez más en la parte superior. Abra un poco las piernas, alce los brazos, luego baje brazos y caderas. Se recomienda realizar tres series de 15 repeticiones tres veces a la semana.