Saber manejar la nutrición en la etapa escolar es imprescindible para mantener a los niños sanos, alerta y estimular su desarrollo.
Que los niños consuman los nutrientes esenciales y en las cantidades necesarias es una de las claves que garantizará su bienestar durante la etapa escolar. Aprender a seleccionar y combinar alimentos de forma adecuada interviene en su crecimiento, capacidad de aprendizaje, desarrollo e inclusive, en su conducta.
Nancy Castro, experta en Nutrición y Alimentación, asegura que en esta edad -comprendida entre los seis y 10 años para mujeres; y de seis a 12 años en hombres- hay un crecimiento lento pero estable y la alimentación debe cubrir sus necesidades de energía y nutrientes. “Siempre hay que considerar su género y nivel de actividad física para formar un plan alimenticio».
Este plan debe consistir en un menú variado y atractivo, que incluya cinco comidas diarias.
Una de las más importantes es el desayuno, el cual brinda la energía necesaria para el desempeño escolar. De la misma manera, se deben priorizar alimentos saludables al elaborar un refrigerio.
La lonchera
perfecta
La especialista explica que una lonchera debe ser nutritiva y fácil de transportar y comer. Esencialmente, debe contener entre 15% o 20% del total de calorías diarias, o entre 200 y 300 calorías si su dieta es de 1 200. “Si se excede habrá mayor esfuerzo digestivo”.
En ningún momento debe reemplazar al desayuno, pues este debe estar considerado dentro del requerimiento calórico diario y si se lo omite, el escolar no contará con el aporte de nutrientes que necesita.
La experta indica que el refrigerio estándar incluye una fruta, un sánduche (compuesto por una proteína y un carbohidrato) y un refresco bajo en calorías vacías. “Las frutas no deben pelarse, pues pierden las vitaminas y minerales que están en la cáscara”.
Los nutrientes clave
Proteínas
Son indispensables en la alimentación a toda edad pero, particularmente en la etapa escolar. Son básicas para el crecimiento, pues se caracterizan por ser el nutriente clave que favorece la regeneración de tejidos, el desarrollo óseo y muscular. De acuerdo con la nutricionista Marcela García, a esta edad, la dieta debe estar compuesta entre 10% y 15% por proteína. La encuentra en alimentos como las carnes, huevos, pescado y lácteos.
Carbohidratos
Su consumo es clave porque el cuerpo los descompone en glucosa, usada como fuente de energía. Son esenciales para que los niños se mantengan atentos, concentrados y mejoren su rendimiento académico. Su alimentación debe contener entre 50% y 60% de carbohidratos. Lo encuentra en panes, cereales, papas, maíz, entre otros.
Grasas
Son esenciales para una buena función cerebral, la absorción de vitaminas liposolubles y la secreción de ciertas hormonas. La dieta durante esta etapa debe estar compuesta por grasas entre 30% y 35%. Es esencial el consumo de ácidos grasos como los Omega 3, que se encuentran en alimentos como salmón, aceite de oliva, nueces y atún.
Vitaminas
Vitaminas como la A, C y las del complejo B son importantes porque intervienen en el desarrollo cognitivo del niño, su crecimiento y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Las vitaminas A y C se encuentran en variedad de frutas, verduras y cítricos. Los lácteos, huevos y carnes son una excelente fuente de vitamina B12.
Minerales
Nunca hay que descuidar el consumo de minerales, en particular el hierro y calcio. El hierro es perfecto porque favorece el aprendizaje y brinda energía al organismo. Está disponible en fréjol, soya, avena, espinaca, entre otros. El calcio es básico para el crecimiento, fortaleza y la regeneración ósea. Lo encuentra en lácteos, garbanzo y frutos secos.
Los niños entre 4 y 8 años deben consumir un promedio de 1 200 a 1 800 calorías al día, mientras que los niños de entre 9 y 13 años, de 1 600 a 2 000
