Descubra la relación entre su microbioma intestinal, su salud cerebral y qué nutrientes favorecen su organismo.

Hace poco leí un artículo en la popular revista Today’s Dietitian que me hizo reflexionar sobre algo importante: nuestra alimentación podría tener un impacto no solo en nuestro cuerpo, sino también en nuestra salud mental. Aquí se mencionaba la estrecha relación entre las enfermedades mentales y las enfermedades cardiovasculares, señalando que mejorar nuestra alimentación podría beneficiar ambas condiciones. Esto me hizo recordar lo que los científicos han estado descubriendo sobre nuestro microbioma, ese mundo microscópico dentro de nuestros intestinos del que hemos estado aprendiendo tanto en los últimos años.

El microbioma intestinal se refiere a todos los pequeños organismos que viven en este órgano, como bacterias, virus y hongos. Estos organismos juegan un papel crucial en nuestra salud, incluyendo la de nuestro cerebro. Por ejemplo, desequilibrios en el microbioma, conocidos como disbiosis, han sido vinculados a enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer, así como a trastornos mentales como la depresión y la ansiedad.

¿Cómo se puede evitar la disbiosis?

Los microorganismos presentes en el intestino generan metabolitos que pueden influir en la salud neurocognitiva, ya sea de forma positiva o negativa. Estos metabolitos obtienen su fuente de energía de los alimentos que consumimos a diario. Se ha observado que ciertos alimentos promueven y mantienen un equilibrio en el microbioma intestinal, mientras que otros pueden perturbar esa armonía.

Por lo tanto, las recomendaciones nutricionales para mantener una buena salud del microbioma implican consumir alimentos que favorezcan a los microorganismos «buenos», como los alimentos vegetales ricos en fibra o aquellos que contienen Omega 3, conocidos por sus propiedades neuroprotectoras.

La diversidad en el microbioma es esencial para una óptima salud. Cuanta más diversidad de microorganismos haya en el microbioma, mayor será su impacto beneficioso en nuestra salud, mientras que una menor diversidad aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades. La buena noticia es que el microbioma es altamente adaptable, pues está directamente relacionado con la variedad de plantas que consumimos.

La fibra es importante, su diversidad la clave

Los microorganismos en nuestro intestino son selectivos en cuanto al tipo de fibra que consumen, y cada alimento, incluso cada especie de alimento, aporta un tipo diferente de fibra. Por ejemplo, la manzana y la piña, aunque ambas son frutas, tienen composiciones de fibra completamente distintas. Por lo tanto, la fibra de la manzana alimentará a una cepa de bacterias, mientras que la fibra de la piña nutrirá a otra cepa. De esta manera, se fomenta el cultivo de diversas especies de microorganismos y, por ende, se promueve su diversidad en el microbioma.

Pero ¿qué papel juegan exactamente las bacterias beneficiosas? Estas pequeñas aliadas son esenciales para nuestro bienestar integral, pues se encargan de descomponer las fibras de los alimentos que consumimos, produciendo ácidos grasos de cadena corta.

Estos ácidos grasos son como guerreros defensores: tienen propiedades antiinflamatorias y protegen la integridad de nuestra barrera intestinal. Uno de estos ácidos grasos, el butirato, actúa como un escudo protector para nuestro cerebro, reduciendo la inflamación y promoviendo el desarrollo neuronal, lo que disminuye el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Por ello, consumir una variedad de alimentos ricos en fibra tiene un impacto positivo en la salud de nuestro sistema nervioso.

El Omega 3 y el cerebro

Los ácidos grasos Omega 3 son verdaderos aliados para nuestra mente. Hay evidencia científica que respalda su capacidad para mejorar el estado de ánimo, tratar trastornos neurodegenerativos, fortalecer la memoria, el aprendizaje y la circulación sanguínea en el cerebro. Por estas razones, se recomienda incluir fuentes de Omega 3 en nuestra dieta diaria.

El magnesio como tendencia para prevenir el Alzheimer

El magnesio es un mineral crucial en la prevención del Alzheimer. Consumir suficiente magnesio en nuestra alimentación diaria se asocia con una mejor función cognitiva y puede reducir el riesgo de demencia. Un aumento en la ingesta de magnesio también puede estar vinculado con una mejor salud cerebral y una función mental más aguda.

¿Qué alimentos son ricos en fibra, Omega 3 y magnesio?

Todos los alimentos de origen vegetal son excelentes fuentes de fibra. Opte por alimentos naturales o mínimamente procesados, ya que contienen más fibra que los refinados. Incluya en su dieta vegetales crucíferos, vegetales de diferentes colores, cereales integrales, nueces, semillas, frutas y legumbres.

Encuentre Omega 3 en pescados grasos como el salmón y las sardinas, así como en fuentes vegetales como nueces, semillas de lino, semillas de chía, aceite de canola y soya. Aunque la conversión de Omega 3 de fuentes vegetales a formas activas en el cuerpo puede ser menor, estas opciones siguen siendo beneficiosas.

Por otro lado, las verduras de hoja verde oscuro como la espinaca, la rúcula y la acelga son excelentes fuentes de magnesio. Otros alimentos ricos en magnesio incluyen: duraznos, aguacates, dátiles, plátanos, almendras, avellanas, pistachos, arvejas, fréjol, semillas y garbanzos.