Gozan de gran sabor e inigualable aporte nutricional. Los vegetales son un grupo alimenticio importante.

Un arcoíris de salud que ayuda al funcionamiento de su organismo y previene todo tipo de enfermedades. Las verduras de cada color son nutricionalmente similares y consumir vegetales de varios colores es algo que debe tener en cuenta para todas las comidas del día. La nutricionista Mae Moreno Ching explica sus incontables beneficios.

Vegetales verdes
Son muy nobles con su organismo y se diferencian de las verduras de otros colores por la gran cantidad de hierro que contienen. Pero también le aportan otros nutrientes esenciales, como: Ácido fólico, esencial en el embarazo, vitamina C, que ayuda al funcionamiento adecuado del sistema inmunológico y fibra, imprescindible en el trabajo del sistema digestivo.

Los representantes

• Acelga. Puede consumir sus hojas crudas o cocidas. Ayuda al funcionamiento del sistema muscular y con la presión arterial.
• Brócoli. La especialista aconseja prepararlo a baño María e, idealmente, debe quedar un poco duro. Sus tallos contienen lignina, un tipo de fibra especial.
• Kale o col rizada. Es un excelente alimento antioxidante y bajo en calorías. Muy útil para mantener un buen peso.
• Apio. Es famoso por sus propiedades depurativas y diuréticas. Ayuda con el trabajo del sistema cardiovascular.
• Lechuga. Es baja en calorías y alta en nutrientes. Ayuda a combatir la anemia y a contrarrestar el colesterol alto.
• Espinacas. Es importante que no las consuma muy cocinadas. Por ejemplo, al hacer una sopa, es mejor incluirlas al final, para preservar sus nutrientes.
• Berros. Cuentan con betacarotenos que ayudan al trabajo ocular. También son altos en antioxidantes, que eliminan la acumulación de radicales libres.
• Espárragos. De gran sabor y propiedades. Son ricos en vitaminas del grupo B y combaten enfermedades neurodegenerativas.
• Pimientos. Una gran fuente de vitamina C. Esta verdura contiene mucha agua naturalmente, lo que la hace baja en calorías.
• Pepinillo. Es uno de los alimentos que más beneficia a la piel, pues ambos contienen el mismo pH.

“Todos los verdes, si se los come crudos, deben de ir acompañados de gotitas de limón, porque la vitamina C aumenta la absorción del hierro”.

Vegetales blancos

Destacan por sus propiedades médicas y, en la mayoría de los casos, es mejor comerlos crudos porque, de esta manera, las vitaminas están más frescas. Ayudan a controlar la presión alta, a prevenir la arterioesclerosis y otras enfermedades cardiovasculares. Además, su considerable aporte de fibra interviene en la salud gastrointestinal.

Los representantes

Cebollas puerro, perla y blanca. Aportan vitamina C, magnesio y antioxidantes. Consumirlas es muy bueno para los resfriados.

Papanabo. Es excelente para preparar sopas porque ayuda a espesarlas y tiene muchos nutrientes, como: Vitaminas, fibra y magnesio.

Coliflor. Al igual que el brócoli, contiene lignina, un tipo de fibra del tronco que es muy recomendable para la digestión, porque mejora el tránsito intestinal.

Ajo. Su contenido de alicina le da su sabor característico. Es un alimento útil para tratar enfermedades como la gripe y puede ayudar a reducir la presión alta.

Palmito. Es una buena fuente de nutrientes importantes, como: Potasio, cobre, zinc y fósforo. Su contenido de riboflavina ayuda a la generación de glóbulos rojos.

Col. Es antiinflamatoria y contiene varios componentes que previenen el cáncer. Su contenido de vitamina K y antocianinas intervienen en la concentración y el funcionamiento del cerebro.

Champiñones. Muy versátiles en la cocina y se les puede dar muchos usos. Tienen vitaminas A, C y E, todas poderosos antioxidantes. Son un alimento diurético.

Jengibre. Ayuda a la asimilación de otros nutrientes y cuenta con acción expectorante y antibacterial, lo que lo hace una gran alternativa para curar catarros.

“Los vegetales, sin importar su color, son un gran aporte y hay que incluirlos tres veces al día. Hay que darse modos para cumplir con esto, en zumos, sopas y ensaladas”.

Vegetales amarillos

Su principal característica es que son ricos en vitamina A, pero también contienen otros nutrientes como: Fibra, vitamina C y potasio.”Son muy útiles para gente que hace ejercicio, pues aportan mucha energía y tienen pocas calorías. También tienen propiedades de espesor. Al consumirlos, uno se siente más lleno”.

Los representantes

• Melloco. Tiene mucho mucílago, un tipo de fibra que lo hace hipocalórico y da sensación de llenura, así como da la papa, pero con menos calorías. Ayuda a mantener la línea.

• Pimiento amarillo. Contiene gran cantidad de vitaminas C y A, respectivamente, además de fibra, magnesio y agua. Consumirlo ayuda a hidratarse.

• Zanahoria. Aporta con vitamina A y C. Es una de las más ricas en la vitamina A y puede complementar su consumo con papaya y naranja para un zumo en la mañana que brinde una mega dosis de nutrientes.

• Zapallo. Alto en fibra. Es excelente para el tránsito intestinal y para evitar el estreñimiento. Ayuda a espesar las comidas y es importante consumirlo siempre cocinado.

• Zucchini. De igual manera, ayuda a espesar las comidas. Previene enfermedades cardiovasculares crónicas. Todas las verduras amarillas ayudan a prevenir el cáncer.

“Consumir mellocos con limón y sal es un buen snack para la tarde, en particular para deportistas o para quienes buscan mantener el peso”.

Vegetales rojos 

Son ricos en vitamina C, todas las del complejo B, magnesio y potasio. Su consumo es importante para el metabolismo y se recomienda para las personas que tienen anemia.

Los representantes

• Tomate. Su principal aporte es que cuenta con una gran cantidad de licopeno, una sustancia anticancerígena. Es uno de los vegetales más populares.

• Ají. Interviene en la erradicación de patologías y cuenta con nutrientes como las vitaminas A, C, E y selenio, todos importantes antioxidantes.

• Rábano. Hay que comerlo con cáscara, pues ahí está la fibra. Regula la glucosa, el colesterol y los triglicéridos. Ayudan en las dietas, pues son bajos en calorías.

• Pimiento rojo. Está lleno de nutrientes importantes, como vitamina B6 y folato, que combaten la anemia y contienen una gran cantidad de vitamina C, que permite la correcta asimilación del hierro.

VEGETALES MORADOS
Tienen la capacidad de prevenir los efectos del envejecimiento y le ayudan a mantener la salud de las vías urinarias.

Los representantes

• Col morada. Es rica en alignina, un tipo de fibra. Interviene en la digestión, el tránsito intestinal, la regulación de la glucosa, reduce el colesterol y tiene fines diuréticos. Cómala cruda o cocida.

• Remolacha. Es muy dulce y se la aprovecha endulzando zumos saludables. Se la puede agregar a todo tipo de preparaciones. Es rica en vitaminas C, A y hierro.

• Berenjena. La puede comer en forma de carne. Cuenta con muchos nutrientes y su textura se le parece. Es rica en un tipo especial de fibra, ayuda al tracto intestinal y da buena consistencia a las comidas.

• Cebolla paiteña. Tiene mucha vitamina C y antioxidantes. Ayuda a aumentar las defensas y al trabajo del sistema inmunitario.