En los últimos años, el vegetarianismo ha ganado popularidad, inclusive en mujeres en período de gestación. 

Muchas personas se preguntan si es seguro seguir una dieta vegetariana en etapas delicadas, como el embarazo. La respuesta es sí, siempre que la dieta esté bien planificada. Existen estudios que confirman que una dieta vegetariana o vegana balanceada puede ser compatible con un embarazo saludable. Eso sí, es crucial prestar atención a nutrientes esenciales como la vitamina B12 y el Omega 3.

Tipos de dietas vegetarianas

Hay varias formas de alimentación vegetariana, algunas más restrictivas que otras:

• Ovo-lactovegetarianismo: Incluye huevos y lácteos.
• Lactovegetarianismo: Solo incluye lácteos.
• Veganismo: Excluye todos los productos de origen animal (carne, lácteos, huevos y miel).
• Crudiveganismo: Solo consume alimentos crudos y de origen vegetal.
• Frugivorismo: Se basa únicamente en el consumo de frutas.

Para un embarazo seguro se recomienda seguir dietas vegetarianas que incluyan una amplia variedad de alimentos y que utilicen diversas técnicas de preparación, como cocción, trituración, molido y marinado.

Algunos tipos de dietas, como el crudiveganismo y el frugivorismo, no se recomiendan durante este período, ya que pueden eliminar nutrientes clave y técnicas de cocción que son necesarias para mantener un buen estado de salud a largo plazo.     

Recomendaciones generales 

1. Variedad y cantidad: Coma una gran diversidad de alimentos y no se quede con hambre.
2. Alimentos frescos y naturales: Priorice alimentos mínimamente procesados.
3. Comunicación con el médico: Informe a su médico sobre su dieta para recibir recomendaciones de suplementos.
4. Consulte con un nutricionista: Esto le ayudará a planificar una dieta equilibrada para cada etapa del embarazo.
5. Suplementos esenciales: Asegúrese de consumir vitamina B12, ácido fólico y hierro.
6. Controles prenatales: Siga estrictamente los chequeos médicos.
   
   

Nutrientes clave

1. Proteínas: Esenciales para el desarrollo del bebé. Consuma legumbres, quinua, tofu, frutos secos y semillas. Explore las opciones vegetarianas en la sección saludable de nuestras perchas.
2. Hierro: Previene la anemia y mejora el transporte de oxígeno. Combínelo con vitamina C para mejorar su absorción. Encuentre hierro en verduras de hoja verde, alimentos fortificados, y combínelo con cítricos, fresas, kiwi y pimientos.
3. Omega 3: Importante para el cerebro y la visión del bebé. Fuentes vegetales incluyen semillas de chía y linaza trituradas, y nueces. Consulte a su médico sobre la necesidad de suplementación.
4. Calcio y vitamina D: Necesarios para huesos sanos y fuertes. Ambos nutrientes trabajan en conjunto, por lo cual, es necesario que obtenga suficiente de ambos elementos. Consuma alimentos fortificados, bebidas vegetales, verduras de hoja verde, chochos y semillas de ajonjolí. La vitamina D se obtiene con la exposición moderada al sol, idealmente entre 5 y 15 minutos entre las 08:00 y 10:00.
5. Vitamina B12: Es difícil de obtener solo a través de alimentos vegetales. Opte por alimentos fortificados y suplementos bajo la recomendación de su médico.

Menú diario de ejemplo 

• Desayuno: Avena con frutas, frutos secos y semillas de chía trituradas.
• Almuerzo: Ensalada de quinua con espinacas, garbanzos y pimientos.
• Cena: Tofu salteado con brócoli, zanahoria y ajonjolí, acompañado de arroz integral.
• Snacks: Frutos secos con yogurt (natural o vegano) y frutas frescas.

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Referencias:

• Crozier, S., et al. (2019). Vegetarian diet during pregnancy is not associated with poorer cognitive performance in children at age 6-7 years. Nutrients, 11(12), 3029. https://doi.org/10.3390/nu11123029
• Rodrigues, S., et al. (2018). Vegetarianism during pregnancy: Risks and benefits. Trends in Food Science & Technology, 79, 28-34. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2018.06.014
• Sebastiani, G., et al. (2019). The effects of vegetarian and vegan diet during pregnancy on the health of mothers and offspring. Nutrients, 11(3), 557. https://doi.org/10.3390/nu11030557
• Vegetarian or vegan and pregnant (s.f.). NHS. Recuperado el 30 de septiembre del 2024, de https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vegetarian-or-vegan-and-pregnant/
• Yisahak, S., et al. (2020). Vegetarian diets during pregnancy, and maternal and neonatal outcomes. International Journal of Epidemiology, 50(1), 165-178. https://doi.org/10.1093/ije/dyaa200